이순재, 85세에도 활동 가능케 한 건강 비결

배우 이순재가 16일 방송된 KBS1 ‘아침마당’에 출연해 건강 관리법에 대해 이야기했다.

이순재는 1935년생으로 올해 나이 85세임을 밝히며 “작년부터 바빴다. 연극 네 편, 영화 한 편, 드라마도 찍었다”며 “지금은 ‘앙리 할아버지와 나’라는 연극을 재공연하고 있다”고 근황을 전했다.





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그는 현역 배우로 왕성한 활동을 할 수 있는 건강 비결을 묻는 질문에 “특별한 방법이 없고, 보약을 먹는 것도 아니다”라며 “일에 쫓기다 보니까 1년 넘어가고, 2년 넘어가고 그러더라”라고 말했다. 다만 그는 “천만다행인 것은 젊은 시절 술을 마시지 않았다는 것”이라며 “동료 배우들이 안타깝게 먼저 세상을 떠난 경우가 많다”고 말했다.

이순재는 젊은 시절부터 술과 담배를 하지 않은 것으로 알려졌다. 건강한 노년기를 맞이하려면 음주와 흡연을 자제하고, 젊었을 때부터 꾸준한 운동을 통해 체력을 관리해야 한다. 근육량은 30대부터 50대까지 서서히 감소하다가 60대가 되면 급격히 줄어든다. 따라서 미리 유산소 운동뿐 아니라 근력 운동을 병행하는 것이 좋다.

노년기를 건강하게 보내려면 활동적으로 생활하는 것도 중요하다. 세계보건기구가 제시한 건강수칙에도 몸을 활발하게 움직이라고 나와 있다. 혼자 지내기보다는 여러 사람을 만나며 사회생활을 이어가는 것이 좋으며, 정기적으로 영화·연극 관람 등의 문화생활을 하면 노인 우울증 위험을 예방하는 데 도움이 된다.

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고령자 낙상시 보름 병원 신세… 평소 하지·발가락 힘 길러야

노쇠는 신체 전반의 기능이 현저히 저하된 상태로 낙상(落傷)을 입기가 쉬운데, 낙상은 노쇠를 촉발하는 주요 원인이기도 하다. 따라서 근력 유지와 환경 개선을 통한 낙상 방지가 노쇠 예방을 위해 매우 중요하다.

◇고령자 낙상시 크게 다치고 입원 기간 길어낙상은 의도하지 않은 채로 평평한 곳에서 넘어지거나 높은 곳에서 아래로 떨어지는 사고다. 국내 낙상 인구는 해마다 15%씩 늘어나고 있는데, 질병관리본부에 따르면 2016년 한 해 동안 낙상으로 인해 입원한 65세 이상 고령자는 17만명이 넘었다.

고령자는 넘어지면 크게 다쳐 장기간 거동을 못할 가능성이 높다. 고령의 낙상 입원 환자 4명 중 3명은 골절상으로 입원한다. 주요 골절 부위는 하지(33%)와 척추(25%)로, 둘 다 정상적인 보행이 불가능해 병원 침상에서 누워지내는 기간이 길다. 고령 낙상 환자의 평균 입원 일수는 17.5일인데, 하지 손상시에는 22일로 늘어나고 75세 이상 대퇴부(넓적다리) 손상 환자는 29일이나 병상에서 지낸다. 경희대병원 가정의학과 원장원 교수는 “고령자는 2~3주 동안만 병원 침대에 누워 지내도 보행 능력이 급격히 떨어져 심하면 근감소증과 노쇠에 접어들 수 있기 때문에 낙상을 각별히 조심해야 한다”고 말했다.

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낙상의 주요 원인은 하지 근력 저하, 균형기능 저하, 시력 저하, 인지기능 저하, 관절염, 우울증, 신경계 질환, 부적절한 약물 복용 등 다양하다. 낙상 경험도 중요한 원인이다. 분당서울대병원 재활의학과 임재영 교수는 “낙상을 겪으면 ‘또 넘어지면 어쩌나’ 하는 낙상 공포로 인해 활동을 줄인다”며 “이로 인해 신체 노화가 촉진되고 동반질환이 악화되어 신체 기능이 더 떨어진다”고 말했다.

낙상은 역설적으로 ‘가장 안전한 공간’인 집 안에서 가장 많이 일어난다. 낙상 사고로 입원한 고령자의 30% 이상은 집 안에서 낙상을 당하는데, 이는 길이나 간선도로에서의 낙상 사고(8%)보다 약 4배 높은 비율이다. 집 안에서는 침대, 화장실, 계단에서 낙상 사고가 많이 발생한다.

낙상 상황은 ▲평지나 계단에서 미끄러짐 ▲무엇인가에 걸림 ▲발을 헛디딤 순(順)이다. 낙상시 신체 상태는 ▲균형을 잃은 경우가 가장 많고 ▲다리에 힘이 갑자기 빠진 경우 ▲어지러움 ▲잠시 의식을 잃음 순이다.

◇하지 근력과 발가락 힘 중요해낙상은 평소 산책 등 신체 활동을 활발히 하면서 근력 운동과 균형 운동을 꾸준히 실시하면 예방에 도움이 된다. 특히 엉덩이, 허벅지, 종아리, 허리 주변 근육이 중요하다. 동아대 건강관리학과 박현태 교수는 “한 발을 신속하게 내딛는 능력이 떨어져도 몸의 균형을 잃어 쉽게 넘어진다”며 “하지 근력과 민첩성을 유지하는 운동이 필요하다”고 말했다. 발가락 힘도 매우 중요한데, 발가락 가위바위보〈그래픽〉, 발가락으로 수건 끌어오기와 구슬 옮기기 운동을 하면 도움이 된다. 양팔을 벌리고 일직선을 11자로 밟으며 똑바로 걷는 연습을 하면 균형 기능 유지에 좋다.

실내는 미끄럼 방지 타일과 손잡이를 욕실과 계단에 설치하고 밝게 유지한다. 바닥의 너저분한 전선이나 문턱을 없앤다. 신발은 쿠션이 좋으면서 견고하고 굽이 낮은 것을 선택한다. 발이 부은 오후 늦게, 양 발 중 큰 발에 맞춰서, 가장 긴 발가락보다 1㎝ 큰 신발을 구입하면 발이 편하다.

한쪽 다리가 불편할 경우, 불편한 다리의 반대쪽 손으로 지팡이를 잡고 불편한 다리와 지팡이를 같이 내어 걸으면 불편한 다리의 엉덩이 관절 부담을 줄여준다. 계단을 오를 때는 건강한 다리부터 내딛고 계단을 내려갈 때는 불편한 다리부터 내딛는다. 낙상은 미리 방지해야 하지만 어쩔 수 없이 넘어진다면 시선을 넘어지는 방향으로 두고 모든 관절을 굽혀 몸을 낮춘다. 만약 넘어졌을 때는 당황하지 말고 주변에 도움을 요청하고, 기다리는 동안 몸을 조금씩 움직여 특정 부분이 지나치게 눌리지 않도록 한다.

공동 기획: 대한노인병학회

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‘살’ 아닌 ‘근육’ 찌우려면 흡수율 높은 단백질 필수





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적당한 근육은 건강의 원천이다. 마르고 힘없는 사람은 근육이 부족한 경우가 많다. 근육 손실은 노화의 가장 흔한 증상이기도 하다. 근육은 60~70세에 급격히 감소해 80대가 되면 20대 때 근육의 절반도 남지 않는다. 특히 허벅지 근육이 줄면서 걸음걸이가 불안정해지고 몸 전체의 힘이 빠져나간다. 서울대병원 연구진이 65세 이상 1300여 명의 노인을 대상으로 한 연구 결과, 근육이 감소하면 사망 및 요양병원 입원 위험 확률이 남성의 경우 5배 이상, 여성 2배 이상 증가하는 것으로 나타났다. 노년의 활력과 건강을 위해서는 반드시 근육을 사수해야 한다.

◇단백질 섭취량 적고 흡수까지 안 돼 근육 손실 발생

근육이 빠져나가는 것을 막고 탄탄하게 살을 찌우기 위한 방법은 제대로 된 단백질 섭취다. 단백질 섭취가 충분하지 못하면 근육 단백질이 분해되고 합성이 제대로 이뤄지지 않는다. 적당한 단백질 섭취로 신체와 근육의 기능, 악력, 근섬유량 등을 개선할 수 있다. 하지만 단백질을 잘 챙겨 먹는 고령자는 그리 많지 않다. 국민건강영양조사에 따르면 국내 65세 이상 남성 43.4%, 여성 66.2%는 단백질을 권장 섭취량보다 적게 섭취하는 것으로 조사됐다. 단백질을 적게 섭취하는 데다 체내 흡수도 잘 안 되면 근육 손실은 더 빠르게 진행된다.

매년 근육 손실로 말라가는 고령자들은 단백질과 기타 영양분의 흡수율을 높여야 한다. 특히 근육 세포의 재료인 단백질 흡수에 신경 써야 한다. 이를 위해선 근육 손실을 막고 새로운 근육 세포를 만들어내는 필수 아미노산의 섭취율을 늘려야 한다. 동물성 단백질 속 필수 아미노산은 식물성 단백질보다 체내 흡수율이 떨어진다. 더욱이 콜레스테롤과 포화지방을 포함해 나이 들고 마른 사람들의 약한 속에 부담을 줄 수 있다.

◇발효콩, 발효 전보다 근육 형성에 중요한 류신 32.5배 높아

근육이 없고 마른 사람들을 위한 필수 아미노산은 ‘콩(대두)’에서 찾을 수 있다. 콩과(科) 식물 중 유일하게 8종(種) 필수 아미노산을 모두 포함하고 있다. 동물성 단백질에서 얻기 어려운 생리활성물질인 이소플라본, 안토시아닌, 올레인산, 리놀렌산, 비타민 A·B1·E, 식이섬유 등도 풍부하다.

콩을 발효하면 필수 아미노산을 비롯해 여러 유용성분이 더 많아진다. 정용진 계명대 식품가공학과 교수는 “소고기나 닭고기를 아무리 먹어도 팔다리가 앙상한 이유는 체내에 단백질 흡수가 잘 안 되기 때문”이라며 “흡수가 잘되는 단백질만이 몸 근육을 지킬 수 있다. 콩을 흡수가 잘되게 하는 핵심 공법이 바로 발효”라고 설명했다.

콩을 발효하면 약 200만 달톤(Da)인 거대 단백질 입자가 약 10만 달톤의 저분자로 분해된다. 단백질 입자 크기가 발효 전의 5%에 불과한 미세한 아미노산 분자가 된다. 이에 따라 8종 필수 아미노산 함유량이 생콩보다 평균 10.5배 높아진다. 특히 근육을 만드는 데 대표적인 세 가지 아미노산인 ‘류신’ ‘아이소류신’ ‘발린’의 함량도 많다. 살을 찌우는 데 가장 중요한 아미노산인 류신은 발효 전 콩보다 32.5배 높다. 단백질을 이루는 총 20여 종 아미노산 중 근육 형성에 가장 큰 도움이 된다. 지난 2012년 영국영약학저널에 발표된 연구에 따르면, 류신이 많이 든 단백질을 섭취한 노인은 그렇지 않은 노인보다 근육량이 더 많았다. 류신은 근육 단백질 합성(MPS)을 증대시켜 근육을 붙게 한다.

◇근육 만드는 영양분, 곡물발효 효소

체내 영양분 흡수력을 증대시키는 성분은 효소다. 소화에 필요한 효소가 체내에 부족하면 영양분 흡수 기능이 현저히 떨어진다. 나이 들수록 체내 효소는 고갈된다. 체내 효소 결핍은 대사 작용에도 영향을 준다. 음식을 먹어도 흡수가 안 되고, 여전히 영양소가 부족한 것이다. 효소는 보통 20대 때부터 줄어들어 80대에 들어서면 20대의 40분의 1로 감소한다고 알려졌다. 이는 나이 들수록 근육량이 감소해 몸에 힘이 빠져나가는 것과 관계가 깊다. 발효콩 단백질과 효소는 체내 영양 흡수 기능을 강화하는 데 시너지 효과를 낸다. 아미노산 흡수뿐 아니라 다른 영양분의 에너지 생성에도 도움을 준다.

근육 감소를 막기 위해서는 탄수화물 섭취도 필수다. 탄수화물이 부족하면 우리 몸은 저장된 단백질을 사용하기 때문에 체내 단백질량을 줄여 근육이 감소할 수 있다. 발효한 콩과 곡물 효소는 단백질에 더해 곡물 탄수화물도 풍부하게 함유하고 있다.

수분 섭취도 중요하다. 나이가 들면 체내 수분 함유량은 감소한다. 수분은 근육 형성에 결정적인 영향을 미친다. 남성 고령자는 하루 2100㎖, 여성 고령자는 1700㎖의 수분은 섭취하는 것이 좋다.

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[맛집리스트]꽃게탕 꽃게찜 간장게장 ‘꽃게 한상’ 강화도 ‘외포왕꽃게탕’ 2TV 저녁 생생정보통 맛집오늘 등장 “위치는?”

 

꽃게탕 꽃게찜 간장게장 '꽃게 한상' 강화도 '외포왕꽃게탕' 2TV 저녁 생생정보통 맛집오늘 등장
꽃게탕 꽃게찜 간장게장 ‘꽃게 한상’ 강화도 ‘외포왕꽃게탕’ 2TV 저녁 생생정보통 맛집오늘 등장 “위치는?” 네이버 지도
꽃게탕 꽃게찜 간장게장 '꽃게 한상' 강화도 '외포왕꽃게탕' 2TV 저녁 생생정보통 맛집오늘 등장
꽃게탕 꽃게찜 간장게장 ‘꽃게 한상’ 강화도 ‘외포왕꽃게탕’ 2TV 저녁 생생정보통 맛집오늘 등장 “위치는?” tv 화면 캡처
꽃게탕 꽃게찜 간장게장 '꽃게 한상' 강화도 '외포왕꽃게탕' 2TV 저녁 생생정보통 맛집오늘 등장
꽃게탕 꽃게찜 간장게장 ‘꽃게 한상’ 강화도 ‘외포왕꽃게탕’ 2TV 저녁 생생정보통 맛집오늘 등장 “위치는?” tv 화면 캡처

‘꽃게 한 상’ 메뉴가 15일 KBS2 2TV 생생정보에 소개된다. 꽃게탕, 꽃게찜, 그리고 간장게장으로 구성된 메뉴.

이날 ‘비법 24시, 밥상을 털어라’ 코너에서 이 메뉴를 판매하는 인천 강화도 소재 ‘외포왕꽃게탕’을 찾아간다.

외포왕꽃게탕 주소는 인천 강화군 내가면 중앙로 1210.

강화군청 기준 서쪽에 있다. 외포리 연안여객터미널 가기 전에 있다. 강화군청에서 인산삼거리로 향한 뒤 다시 서쪽으로 이동하면 된다.

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[1분 Q&A] 요즘 잠을 너무 많이 자요





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Q. 요즘 이상할 정도로 잠을 많이 잡니다. 주중에는 거의 10시간, 주말엔 누가 흔들어 깨우지 않으면 한 번을 깨지 않을 정도로 잠만 잡니다. 이렇게 자는데도 일상생활을 할 때는 졸리고 피곤해서 카페인 음료를 마셔야만 해요. 무슨 문제가 있는 걸까요?



수면 부족, 하품하는 남자


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수면 부족, 하품하는 남자

A. 10시간 이상 잠을 자고 나서도 졸림 현상을 해소하기 위해 카페인을 드셔야 한다면 ‘수면다원검사’를 받는 것을 추천해 드립니다.

이비인후과에서도 코골이, 수면무호흡 진단을 위해 수면다원검사를 하는 경우가 있습니다. 질문자님께서 말씀하신 부분은 정신건강의학과 전문의가 있는 수면다원검사 센터 혹은 대학병원을 찾아가시면 좋을 것 같습니다.

수면다원검사를 할 때는 머리와 팔다리에 센서 등을 부착해서 파형을 기록하며, 하루 동안 특정 공간에서 수면을 취하는 검사합니다. 이는 기면증 및 수면에 대한 자세한 분석이 가능하다는 것이 특징입니다.

작년부터 수면다원검사도 의료보험 혜택을 받게 되어 검사비 부담이 많이 줄었습니다. 수면다원검사 결과를 판독하여 수면의 구조에 문제가 있을 경우 카페인 이외에 효과적으로 낮 생활을 할 수 있는 약물치료, 혹은 밤 동안 교정할 수 있는 인자 등에 대한 교육이 시행됩니다.

도움말 = 하이닥 정신건강의학과 상담의 김윤석 (정신건강의학과 전문의)

건강을 위한 첫걸음 – 하이닥(www.hidoc.co.kr)

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자다가 나도 모르게 ‘움찔’… 왜 그런 걸까?





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자는 도중 자신도 모르게 갑자기 몸을 움찔하며 잠에서 깨본 적이 있을 것이다. 누구나 한 번쯤은 겪어봤을 흔한 경험인데, 왜 이런 일이 일어나는 걸까?

수면 중 몸을 움찔하며 놀라 잠에서 깨는 증상을 흔히 ‘수면 놀람증’이라고 한다. 수면 경련 혹은 근강대성 경련 등으로 불리기도 한다. 수면 놀람증은 몸에 특별한 문제가 있어서 발생하는 것은 아니다. 근육 경련으로 인해 발생하는 현상으로 수면에 빠지기 직전 많이 발생한다. 대개 피로가 극심하거나 스트레스가 많은 사람에게서 나타난다.

사람이 수면에 빠지기 시작하면 심박수가 떨어지고 근육이 이완된다. 우리의 수면은 다섯 단계의 과정을 거쳐 진행된다. 얕은 수면에서 시작해 가벼운 수면, 깊은 수면, 서파 수면, 렘수면 순으로 진입한다. 이 과정을 ‘수면의 단계’라고 한다. 잠을 자는 동안 수면의 단계가 3~4번 정도 반복되는데, 수면의 단계별로 넘어갈 때마다 근육이 점점 더 이완된다. 이때 근육 이완이 제대로 이뤄지지 않으면 근육 발작이 일어나면서 수면 놀람증이 발생하는 것이다.

근육이 제대로 이완되지 않는 이유는 피로나 스트레스가 심하면 몸이 긴장 상태를 유지하려고 하기 때문이다. 몸은 긴장 상태를 수면 직전까지 유지하고, 그 상태로 수면에 빠지면 제대로 수면을 취하기 어렵다. 긴장 상태에서는 근육 이완도 정상적으로 이뤄지지 않는다. 수면 놀람증은 피로, 스트레스 외에도 밤늦게까지 운동을 열심히 하거나 저녁에 커피를 마시는 등 뇌를 각성시키는 행동을 했을 때도 쉽게 발생한다.

수면놀람증은 집에서 잘 때보다 지하철이나 도서관 등 외부에서 잠시 자는 동안 발생하는 경우가 많다. 졸면서 취하는 익숙하지 않은 자세나 중력에 반하는 자세가 깊은 수면에 들기 어렵게 하기 때문이다. 뇌는 수면에 빠지려고 하는데, 신체는 그럴 준비가 안 된 것이다.

한편 수면놀람증이 지나치게 자주 반복적으로 나타날 경우, 하지불안증후군 등의 질병을 의심해볼 필요가 있다.

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통풍 완화에 도움 되는 식품·운동 따로 있다





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통풍은 대사 물질인 요산이 몸에 쌓여 통증을 일으키는 병으로, 먹거리가 풍족해지고 술 소비량이 늘면서 환자 수가 매년 늘어나는 추세다. 통풍 환자는 식품을 가려 먹고, 운동도 주의해서 해야 한다.

◇요산 수치 낮추고 통증 줄이는 식품

▷저지방 요거트=저지방 요거트에는 프로바이오틱스가 많다. 프로바이오틱스는 통풍 환자의 혈중 요산 수치를 낮춰준다는 일본 도쿄여자의대학 류마티즘통풍센터 연구가 있다. 연구팀은 통풍 치료를 받고 있는 환자를 두 그룹으로 나눠, 한 쪽에만 프로바이오틱스를 함유한 요거트를 1일 2회, 100g씩 8주간 섭취하게 했다. 그 결과 요거트를 섭취한 환자는 혈중 요산 농도가 그렇지 않은 환자보다 더 낮았다.

▷프로폴리스=벌집에 포함된 프로폴리스는 통풍 억제에 도움된다. 가톨릭대 약대 이주영 교수팀 연구에 따르면, 프로폴리스 속 ‘CAPE’란 성분은 염증조절복합체 단백질과 결합해 부종을 완화시키고 통풍과 관련된 사이토카인 발현을 악제한다.

▷사과=사과, 체리, 바나나는 통풍 통증 완화에 좋다. 체리는 항산화물질과 안토시아닌이 풍부한데, 이 성분이 통풍으로 생기는 염증 및 통증 경감을 돕는다. 바나나에는 포타슘이 많다. 포타슘은 통풍 원인이 되는 요산 결정체를 수용성으로 바꿔, 소변으로 쉽게 배출되도록 한다. 사과에는 말릭산이 함유돼 있다. 말릭산은 요산의 중화를 돕는 역할을 해, 통풍에 도움을 준다.

◇발이나 무릎 부담 덜한 운동을

통풍이 잘 생기는 발이나 무릎에 부담을 주지 않는 운동이 좋다. 수영이나 요가, 실내자전거 등 앉거나 누워서 하는 운동이 대표적이다. 단, 운동을 할 때는 체중 감량이 될 정도의 강도로 해야 한다. 1주일에 150분 이상의 유산소 운동은 체중 감량에 도움된다. 단, 통풍이 심할 때 아픈 부위를 무리하게 움직이면 안 된다. 이때는 베개 등을 받쳐 아픈 부위를 높게 유지하고, 찜질은 피해야 한다. 냉찜질은 관절 내에 침착되는 요산 양을 증가시키며, 온찜질은 염증반응을 더 심하게 만든다.

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역류성식도염 있을 때 초콜릿 먹으면…

역류성 식도염이 있는 사람은 초콜릿을 먹지 않는 게 좋다. 역류성 식도염은 식도와 위 사이를 조이는 하부식도괄약근이 느슨해져 위산이 식도로 역류하는 질환이다. 초콜릿처럼 몸속에서 잘 녹는 음식은 식도 괄약근을 느슨하게 만드는 경향이 있다. 이외에도 커피·탄산음료·맵고 짠 음식도 피하는 게 좋다.

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